приложение 2

Комплекс контрольных упражнений для оценки физической подготовки спортсменок

Оценка уровня развития физических качеств и двигательных навыков проводится по результатам тестирования на основе комплекса упражнений.

Стандартная программа тестирования включает по общефизической подготовке:

1. 1. 1. бег 30 м со старта;
      2. челночный бег 3х10 м;
      3. прыжок в длину с места;
      4. прыжок вверх с места;
      5. сгибание-разгибание рук в упоре

При проведении тестирования следует уделить особое внимание соблюдению требований инструкции и созданию единых условий для выполнения упражнений для всех занимающихся. Тестирование проводят 2 раза в год (сентябрь, май). Результаты тестирования фиксируются тренером в протоколе. В конце тренировочного года результаты учитываются по системе «зачёт-незачёт»( при улучшении или стабильности результата ставится «зачёт», при ухудшении-«незачёт»).

Инструкция по проведению тестирования:

1. 1. 1. 1. Бег 30 м с высокого старта, сек.

Проводится на дорожке стадиона или легкоатлетического манежа в спортивной обуви без шипов. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15-минутной разминки дается старт.

1. 1. 1. 2. Челночный бег 3х10 м, сек.

Тест проводят в спортивном зале на ровной дорожке длиной не менее 12-13 метров. Отмеряют 10-метровый участок, начало и конец которого отмечают линией («стартовая» и «финишная» черта). На финишной линии кладут деревянный кубик (размер стороны около 5 см). Спортсмен становится на стартовой линии и по команде начинает бег в сторону финишной черты, берет кубик и возвращается до линии старта, кладет кубик (бросать не разрешается) на стартовой линии и снова бежит к дальней финишной черте, пробегая ее, финиширует.

1. 1. 1. 3. Прыжок в длину с места, см.

Выполняется толчком двух ног от линии или края доски на покрытие, исключающее жесткое приземление. Измерение дальности прыжка осуществляется рулеткой.

1. 1. 1. 4. Прыжок вверх, см.

Выполняется толчком двух ног со взмахом рук от поверхности пола. Измерение высоты прыжка проводят рулеткой или сантиметровой лентой по методике Абалакова.

1. 1. 1. 5. Сгибание-разгибание рук в упоре (отжимание), количество раз.

Выполняется из положения упор, лежа на полу, руки на ширине плеч.

Темп выполнения произвольный. Отжимание считается выполненным, если при сгибании рук спортсменка касается грудью 5-сантиметровой подставки, лежащей на полу.

 

 

приложение 3

Комплекс упражнений для оценки акробатической подготовки спортсменок

          В начальной подготовке акробатика используется как средство физической и общей двигательной подготовки. Полуакробатические упражнения обогащают выразительную пластику комбинаций.

         Акробатические упражнения развивают гибкость, силу, ловкость, быстроту, точность движений, ориентировку в пространстве, тонкое чувство равновесия и способствуют воспитанию смелости и решительности.

        Полуакробатические упражнения обогащают выразительную пластику комбинаций и вносят элемент риска в упражнениях с предметами, подчеркивая

спортивную направленность художественной гимнастики.

         К основным полуакробатическим упражнениям относят перекаты, являющиеся составной частью кувырка.

         Перекат - движение из исходного положения группировки, сидя с последовательным касанием пола отдельными частями тела без переворачивания через голову:

назад - вперед на спине в группировке (носки оттянуты, руки обхватывают колени);

• в стороны из упора присев или стоя на коленях, лежа на животе;
• в стороны из упора левая нога в сторону, правая на колене, перекат боковой с максимальным разведением обеих прямых ног в стороны; прийти на прямую правую ногу, с опорой на левую, руки в стороны.

Варианты из различных исходных положений оговариваются.

Кувырок вперед - Исходное положение: упор присев, сгибая руки и, наклоняя голову влево или вправо, оттолкнувшись ногами, перевернуться через плечо, с перекатом на лопатки, поясницу, таз и прийти в группировку.

Кувырок назад - Исходное положение: группировка. Перекатом через любое плечо прийти в сед на пятки, руки в стороны; в полушпагат; в равновесие на колено правой, левая прямая вытянута назад - вверх.

Полушпагат - Сед на пятке согнутой вперед правой ноги, другая вытянута прямая сзади, туловище вертикально, руки в стороны (то же с другой ноги, смена ног отрабатывается).

Варианты:

• перекаты в сторону с вытянутыми руками и туловищем вперед;
• сидя в полушпагате, согнуть заднюю ногу в кольцо (позиции рук оговариваются).

Шпагат - сед с предельно разведенными ногами, руки в стороны, туловище вертикально.

Мост - дугообразное, прогнутое положение спины к опоре (полу) с опорой руками и ногами.

Техника исполнения на II этапе начальной подготовки. Опускание в мост из положения стоя на чуть разведенных ногах. Для этого необходимо полусгибая ноги, подать бедра вперед и прогибаясь, принять позу моста. Подъем производить толчком рук от опоры и выпрямлением ног.

Кроме того, гимнастки осваивают переворот боком «колесо», с последовательной опорой рука - рука, нога - нога влево и вправо, чередуя элемент с замахом ноги или шагами. Уже к концу I первого года начальной подготовки гимнастки должны выполнять этот элемент со скакалкой без перехватов, не меняя темпа всей композиции.

 

МЕТОДИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

 

приложение 4

Средства спортивной подготовки

         В спортивной подготовке гимнасток применяются упражнения и сопутствующие мероприятия трех типов: основные (соревновательные), вспомогательные (тренировочные) и восстановительные.

Основные средства – это упражнения, из которых составляются соревновательные программы гимнасток;

Вспомогательные – это те, что применяются только в тренировочном процессе с целью всестороннего и гармоничного развития гимнасток;

Восстановительные средства особо значимы на этапе высшего спортивного мастерства, так как позволяют гимнасткам выполнять необходимый объем работы без ущерба для здоровья.

 

Классификация средств художественной гимнастики

 

Типы	Виды	Структурные группы элементов
Основные	Без предмета (телодвижения)	Равновесия, наклоны, повороты, прыжки, волны – взмахи; акробатические элементы; шаг-бег; танцевальные и партерные движения
	С предметами	Броски, переброски, отбивы, ловли; перехваты, передачи, перекаты; вращения, вертушки, обкрутки, выкруты; круги, спирали, змейки, мельницы; элементы входом и прыжком через предметы
Вспомогательные	Спортивные	Строевые, общеразвивающие, прикладные и акробатические упражнения. Упражнения общей и специальной физической подготовки
	Музыкальные	Элементы танцев
	Музыкально-двигательные	Музыкальная грамота, музыкально-двигательные задания, творческие задания и игры
Восстановительные	Педагогические	Рациональное распределение и чередование нагрузок и отдыха, разнообразие средств и методов, упражнения на расслабление, дыхание и коррекцию
	Психологические	Создание положительного эмоционального фона, значимых мотивов, благоприятных отношений, саморегуляции, идеомоторные и психорегулирующие тренировки, отвлекающие мероприятия
	Гигиенические	Рациональный режим, достаточный сон, сбалансированное питание, витаминизация, гигиенические процедуры
	Физиотерапевтические	Разнообразные души, ванны, бани, массажи, спортивные растирки и т.п.

 

 

приложение 5

Физическая подготовка гимнасток

         Физическая подготовка – это организованный процесс, направленный на:

1. Всестороннее развитие организма занимающихся – укрепление опорно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, совершенствование деятельности вегетативной и центральной нервной систем;

2. Укрепление здоровья и повышение работоспособности;

3. Развитие физических качеств, необходимых для успешного освоения техники упражнений художественной гимнастики и исполнение их с требуемым качеством: амплитудой, скоростью, силой и др.

Общепринято делить физическую подготовку: общую и специальную.

         Общая физическая подготовка (ОФП) – это физическая подготовка, направленная на укрепление здоровья и разностороннее развитие занимающихся, повышение работоспособности и развитие качеств без учета специфики избранного вида спорта.

Средствами ОФП являются: общеразвивающие упражнения, бег, плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках, спортивные и подвижные игры и т.д.

         Специальная физическая подготовка (СФП) – это специально организованный процесс, направленный на развитие и совершенствование физических качеств, необходимых для успешного освоения и качественного выполнения упражнений художественной гимнастики.

Основными принципами СФП занимающихся художественной гимнастикой являются:

соразмерность – оптимальное, соразмерное и сбалансированное развитие физических качеств;

сопряженность – применение средств, наиболее близких по структуре основным упражнениям художественной гимнастики;

опережение – опережающее развитие физических качеств по отношению к технической подготовке.

         Основными средствами СФП являются: общеразвивающие и акробатические упражнения, элементы классического тренажера, упражнения художественной гимнастики, а также специальные упражнения:

• на ловкость – задания, игры, эстафеты, включающие сложно-координированные действия и упражнения с предметами;
• на гибкость – упражнения на развитие подвижности в голеностопных и тазобедренных суставах, суставах позвоночника и плеч – пружинное растягивание, махи, фиксация поз, расслабление;
• на силу – упражнения на силу рук, ног и туловища: сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговые движения, бег, прыжки, выпады, приседы и т.д.;
• на быстроту – упражнения на развитие скорости реакции, скорости и частоты движений при выполнении основных упражнений;
• на прыгучесть – упражнения на развитие силы, скорости и высоты отталкивания, а также прыжковой выносливости;
• на равновесие – сохранение устойчивого положения в усложненных условиях: после динамических движений, после раздражения вестибулярного анализатора, с выключенным зрением, на уменьшенной и повышенной опоре;
• на выносливость – выполнение различных заданий на фоне утомления.

         Осуществляя и оценивая СФП важно использовать и учитывать благоприятные (сензитивные) возрастные периоды развития физических качеств.

 

 

 

приложение 6

Примерные сенситивные периоды развития двигательных качеств

         Специально-двигательная подготовка – это процесс развития способностей, необходимых для успешного освоения и качественного исполнения упражнений с предметами. К таким специальным способностям относят:

1. Проприацептивная (тактильная) чувствительность – «чувство предмета».

Для развития – выполнение упражнений с предметами с варьированием их параметров: увеличения и уменьшения, утяжеления и облегчения;

2. Координация (согласование) движений тела и предмета.

Для развития – выполнение упражнений в непривычных исходных положениях, одновременно с несколькими предметами, ассиметричные движения, движения в парах и тройках.

3. Распределение внимания на движение тела и предмета, на два предмета, на себя и партнершу, на «свой» предмет и предметы партнерш.

Для развития – работа с двойными или двумя предметами, параллельная и ассиметричная, и работа с партнерами;

4. Быстрота и адекватность реакции на движущийся объект (предмет).

Для развития – броски и метания на заданную высоту и дальность, ловли от партнера после переката, отбива, броска, с поворотом после сигнала.

         Функциональная подготовка – это развитие способности выполнять большие объемы тренировочных нагрузок при высокой интенсивности работы и без снижения качества.

         Речь идет о развитии специальной выносливости, однако важность и трудоемкость работы дают основание для выделения ее в качестве особого вида подготовки.

         Средствами функциональной подготовки могут быть:

• бег, кросс, плавание;
• 15-20 минутные комплексы аэробики, акробатики;
• танцы любой стилистики в течение 15-20 минут;
• прыжковые серии упражнений, как без предмета, так и с предметами (особенно ценны прыжки со скакалкой);
• сдвоенные соревновательные комбинации;
• круг соревновательных комбинаций с небольшими интервалами отдыха.

 

 

 

приложение 7

Методика развития физических качеств

Сила и методика ее развития

         Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают статическую, динамическую и взрывную силу.

         Статическая сила проявляется в малоподвижных движениях: удержании положения тела или его частей, поднимании тяжелых предметов, отжимании, подтягивании, приседах. Динамическая сила проявляется в упражнениях со значительными перемещениями: беге, плавании, ходьбе на лыжах и других.

Взрывная сила проявляется в прыжках и метаниях.

         При оценке силы важно различать:

• абсолютную и относительную силу. Абсолютная - суммарная сила многих мышечных групп в каком-то движении. Относительная - сила, приходящаяся на 1 кг. веса;
• максимальную силу одного движения и силу за определенный промежуток времени.

         Средствами развития силы являются упражнения, при выполнении которых необходимо преодолевать или противодействовать сопротивлению.

Виды сопротивлений делятся на:

• вес собственного тела или его частей;
• сопротивление партнера;
• вес предметов (гири, гантели, набивные мячи и др.);
• сопротивление растягиваемых предметов (резина, эспандер и др.);
• смешанные сопротивления.

         Упражнения на развитие силы классифицируются по анатомическому признаку:

1. На силу мышц рук и плечевого пояса;

2. На силу мышц ног и туловища;

3. На силу мышц ног и тазового пояса.

         Методы развития силы:

1. Метод повторных усилий:

а) выполнение упражнений определенное количество раз или ;

б) предельное количество - "до отказа";

2. Метод динамических усилий: максимальное количество раз за определенное время;

3. Метод статических усилий: фиксация какого-то положения определенное время;

4. Метод максимальных усилий: выполнение упражнений с максимальным отягощением.

 

Быстрота и методика ее развития

 

         Быстрота - это способность выполнять движения в максимально короткий отрезок времени. Выделяют четыре элементарные формы быстроты:

1. Время реакции;

2. Время одиночного движения;

3. Резкость - быстрое начало;

4. Частота (темп) движений.

Большинство спортивных упражнений требуют комплекса форм быстроты.

         Средства развития быстроты:

1. Упражнения, требующие быстрой реакции:

а) на движущийся объект - остановка, ловля, отбив или откат предмета;

б) выбора – что делать?

2. Упражнения, которые необходимо выполнять быстро, т.е. во время полета предмета (кувырки, повороты, перевороты и др.).

3. Движения, которые необходимо выполнять с максимальной частотой: - бег, вращения: скакалки, обруча, булав, ленты, малые круги, мельницы, спирали, змейки, жонглирования.

         Правила развития быстроты:

1. Использовать только хорошо освоенные задания;

2. Задания выполнять на "свежие силы", непродолжительное время;

3. Трудность задания повышать постепенно.

         Методы развития быстроты:

1. Облегчение условий - выполнение заданий "с горки", реакция на подвешенный или подаваемый предмет;

2.   Выполнение заданий "за лидером";

3.   Ориентировки по скорости - подсчет, хлопки, метроном, музыка;

4. Повторное выполнение заданий в стандартных условиях с околопредельной скоростью, сериями;

5.   Усложнение условий - "в горку", на "неудобной" опоре, с неудобной и неожиданной подачи;

6.   Игровые или соревновательные задания по типу "кто быстрее" и "кто больше".

 

Прыгучесть и методика ее развития

 

         Прыгучесть - это способность к проявлению усилий максимальной мощности в кратчайший промежуток времени, результатом которой является преодоление силы земного притяжения и переход в безопорное положение на некоторое время.

         Мерилом прыгучести является время нахождения в безопорном положении, косвенным показателем - высота или длина отталкивания (прыжка).

         Прыгучесть является скоростно-силовым качеством и зависит от силы, эластичности и скорости сокращения мышц. Кроме того, важное значение имеет эффективность техники отталкивания, полета и приземления.

         Средства развития прыгучести:

1. Упражнения на развитие эластичности мышц ног - растягивание;

2. Упражнения на развитие силы мышц ног: стопы, голени, бедра;

3. Упражнения на развитие быстроты мышечных сокращений;

4. Упражнения для изучения и совершенствования техники:

а) приземления - схождение и спрыгивание с возвышения;

б) отталкивания - пружинные движения, прыжки на двух и на одной ноге с координированной работой рук, туловища и головы;

в) полетной фазы - прыжковых поз;

5. Прыжки в глубину;

6. Упражнения на высоту или длину отталкивания - на возвышение, через препятствие, на ориентир;

7. Упражнения на прыжковую выносливость - многоскоки, прыжки со скакалкой.

Методы развития прыгучести:

повторный - повторное выполнение заданий с достаточным интервалом отдыха;

ориентировки по скорости;

усложнения условий - на мягкой или сыпучей опоре, с утяжелением;

игровой и соревновательный методы.

 

Координация и ловкость. Методика их развития

 

         Координация - это способность к целесообразной организации мышечной деятельности за счет включения в работу только необходимых мышечных групп с целесообразной скоростью и силой мышечных напряжений. Критерием координации является точность воспроизведения движений по параметрам времени, пространства и мышечных усилий.

         Ловкость - это способность быстро осваивать новые движения и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость измеряется по времени, необходимому для освоения новых движений или для перестройки действий.

         Средства развития координации и ловкости:

упражнения на расслабление;

упражнения на быстроту реакции;

упражнения на согласование движений разными частями тела;

упражнения на точность воспроизведения движений по параметрам времени пространства и силы;

упражнения с предметами;

акробатические упражнения;

подвижные игры с необычными движениями.

 

Гибкость и методика ее развития

 

         Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость достигается за счет мышечных напряжений, проходящих через суставы мышц, пассивная проявляется за счет приложения внешних сил. Измеряется гибкость угломером, прилагаемым к суставу.

         Гибкость зависит от:

• строения суставов, их формы и площади;
• длины и эластичности связок, сухожилий и мышц;
• функционального состояния нервных центров, регулирующих тонус мышц;
• температуры среды - чем выше, тем лучше;
• суточной периодики - утром она снижена;
• утомления - пассивная улучшается, активная ухудшается;
• наследственности, пола и возраста - дети и женщины гибче.

         Средства развития гибкости:

• упражнения на расслабление (дают прирост на 12-15%);
• плавные движения по большой амплитуде;
• повторные пружинящие движения;
• пассивное сохранение максимальной амплитуды;
• активное сохранение максимальной амплитуды;
• махи с постепенным увеличением амплитуды.

         Методы развития гибкости:

• повторный;
• помощь партнера;
• применение отягощений и амортизаторов;
• игровой и соревновательный.

         Упражнения на гибкость дают наибольший эффект, если их выполнять в тренировке дважды: в подготовительной части урока после разогревания и в самом конце тренировки на фоне утомления.

         На первых порах упражнения на гибкость следует давать через день, чтобы мышцы успевали отдыхать, в дальнейшем - ежедневно.

- это способность сохранять устойчивое положение тела. Различают статическое равновесие - в позах и динамическое равновесие в движениях.

         Длительность сохранения равновесия - это показатель не только уровня развития, но и функционального состояния ЦНС. Этот показатель используют так же как критерий тренированности и готовности гимнасток к соревнованиям.

         Существенная роль в регуляции положения тела отводится двигательному и вестибулярному анализаторам, а также тактильному и зрительному.

         Средства развития функции равновесия:

• упражнения на силу мышц ног и туловища;
• упражнения на уменьшенной опоре - на носках, носке одной ноги;
• упражнения на повышенной опоре - скамейке, бревне;
• упражнения с отключением зрительного анализатора - с закрытыми глазами;
• упражнения с раздражением вестибулярного анализатора - движения головой, наклоны, повороты, кувырки, перевороты;
• фиксация заключительных фаз движений: поворотов, прыжков, волн.   Методы развития функции равновесия:
• повторный;
• ориентировки;
• усложнения условий;
• игровой и соревновательный.

 

Выносливость и методика ее развития

 

         Выносливость - способность противостоять утомлению и длительное время выполнять работу без снижения эффективности.

         Различают общую и специальную выносливость: общая - в различных видах умеренной интенсивности, специальная - в определенном виде - скоростная, прыжковая, равновесная, предметная и другие.

         Выносливость зависит от:

• способности нервных клеток длительно поддерживать возбуждение;
• работоспособности органов дыхания и кровоснабжения;
• наличия энергоресурсов и экономичности обменных процессов;
• степени совершенства двигательных навыков;
• способности бороться с ощущениями утомления при помощи воли.

         Методы развития выносливости:

• равномерный - выполнение задания за заданное время;
• повторный - несколько раз по 1-5 минут с отдыхом 3-5 минут;
• переменный - несколько раз меняя продолжительность работы и отдыха.

         Средства развития выносливости:

• общей - бег, кросс, ходьба на лыжах, плавание;
• специальной - основные виды деятельности;
• общей и специальной - прыжки через скакалку, аэробные упражнения, танцевальные комплексы.

 

Методика тренировки гимнасток в соревновательном периоде

 

Соревновательный период совпадает с фазой стабилизации спортивной формы. Его цель – подготовка гимнасток к достижению максимальных спортивных результатов.

Задачи соревновательного периода:

1. Достижение технического и выразительного совершенства и надежности исполнения соревновательных комбинаций.

2. Приобретение функциональной готовности к предельным напряжениям.

3. Поддержание высокого уровня развития специальных физических способностей, базовых навыков и школы движений.

4. Мобилизация сил и формирование оптимальной психологической готовности к соревнованиям.

5. Приобретение опыта соревновательной борьбы.

         Динамика тренировочных нагрузок зависит от структуры соревновательного периода. В кратковременном соревновательном периоде, т.е. при простой его структуре, объем нагрузки несколько снижается, а потом становится относительно постоянным, интенсивность возрастает максимально и стабилизируется. Если соревновательный период длителен, то он обычно имеет сложную структуру, состоит из соревновательных и промежуточных мезоциклов. В соревновательном мезоцикле сокращается объем и увеличивается интенсивность, затем в промежуточном мезоцикле вновь увеличивается объем и снижается интенсивность. Необходимость такой динамики обуславливается тем, что длительная интенсивная тренировка, в принципе, невозможна и это отрицательно скажется на сохранении спортивной формы

         Наиболее типичным в этом периоде является соревновательный мезоцикл, который включает подготовку к соревнованиям, участие в соревнованиях и разгрузку. Его структура:

1. Втягивающий микроцикл – объем нагрузки возрастает в большей степени, чем интенсивность.

2. Базовый микроцикл – объем, и интенсивность продолжают возрастать.

3. Ударный микроцикл – объем стабилизируется, интенсивность возрастает до максимума – трехкратного превышения соревновательной нагрузки.

4. Настроечный микроцикл – объем нагрузки снижается, (2-3 дня) интенсивность сохраняется на прежнем уровне.

5. Соревновательный микроцикл – в соревновательном режиме.

6. Разгрузочный микроцикл – объем, и интенсивность нагрузки снижаются.

 

 

 

приложение 8

Восстановительные средства и мероприятия

         Тренировка и восстановление – составляющие единого процесса овладения высоким спортивным мастерством.

         Система восстановительных мероприятий имеет комплексный характер, включает в себя различные средства, при применении которых нужно учитывать возраст, спортивный стаж, квалификацию и индивидуальные (возрастные) особенности юных спортсменов.

         Необходимо использовать методические рекомендации по предупреждению переутомления и использованию средств восстановления.        Педагогические средства восстановления:

• рациональное распределение нагрузок по этапам подготовки;
• рациональное построение учебно-тренировочного занятия;
• постепенное возрастание тренировочных нагрузок по объему и интенсивности;
• разнообразие средств и методов тренировки;
• переключение с одного вида спортивной деятельности на другой;
• чередование тренировочных нагрузок различного объема и интенсивности;
• изменение характера пауз отдыха, их продолжительности;
• чередование тренировочных дней и дней отдыха (естественный путь);
• оптимальное соотношение нагрузок и отдыха на отдельном тренировочном занятии и в отдельном недельном цикле;
• оптимальное соотношение нагрузок и отдыха на этапах годичного цикла;
• оптимальное соотношение тренировочных и соревновательных нагрузок;
• упражнения для активного отдыха и расслабления;
• корригирующие упражнения для позвоночника и стопы;
• дни профилактического отдыха.

         Психологические средства восстановления:

• создание положительного эмоционального фона тренировки;
• переключение внимания, мыслей, отвлекающие мероприятия;
• внушение;
• психорегулирующая тренировка.

         К медико-биологическим средствам относятся следующие:

- гигиенические средства:

• водные процедуры закаливающего характера,
• душ, теплые ванны,
• прогулки на свежем воздухе,
• рациональные режимы дня и сна, питания,
• рациональное питание, витаминизация,
• тренировки в благоприятное время суток;

- физиотерапевтические средства:

• душ: теплый (успокаивающий) при температуре 36-38° продолжительностью 12-15 мин; прохладный, контрастный и вибрационный (тонизирующие) при температуре 23-28° продолжительностью 2-3 мин; ванны: хвойные, жемчужные, солевые; бани 1-2 раза в неделю: парная или суховоздушная при температуре 80-90°, 2-3 захода по 5-7 мин (исключая предсоревновательный и соревновательный микроциклы);

- ультрафиолетовое облучение;

• аэронизация, кислородотерапия;
• массаж, массаж с растирками, самомассаж, приемы массажа: поглаживание, разминание, поколачивание, потряхивание.

         Педагогические средства восстановления являются основными в работе с подростками на этапе начальной подготовки. Различные медико-биологические средства восстановления необходимо применять в группах учебно-тренировочных и спортивного совершенствования, так как значительно возрастают интенсивность и объемы тренировочных нагрузок.

         Повышаются требования к планированию занятия. Методически неправильно построенное учебно-тренировочное занятие не даст положительных результатов даже при использовании вспомогательных средств восстановления.

         Психологические, гигиенические и медико-биологические средства повышают устойчивость растущего организма к тренировочным и соревновательным нагрузкам, помогают снимать утомление за более короткое время, создавая этим дополнительные возможности спортивного роста.

         Более быстрому восполнению энергозатрат помогает рациональное питание. Повышенная потребность спортсменок в полноценном белке, витаминах и минеральных веществах удовлетворяется введением дополнительных продуктов: спортивных напитков, печенья, мармелада. В период напряженных тренировок и соревнований питание является одним из важных средств повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов. Питание должно иметь оптимальную количественную величину, калорийность, хорошую усвояемость, высокие вкусовые качества и обеспечивать восполнение энергозатрат и обмен веществ в организме спортсменок.

         Белково-витаминные препараты назначаются строго по медицинским показателям при крайней необходимости.

         Постоянное применение одного и того же средства уменьшает восстановительный эффект. Адаптация происходит медленнее, эффект восстановления гораздо выше при использовании нескольких средств в комплексе. При составлении восстановительных комплексов следует в начале применять средства общего воздействия, а затем – локального (местного).

         Комплексное использование восстановительных средств в полном объеме необходимо на этапе спортивного совершенствования после больших тренировочных нагрузок и в соревновательном периоде. После окончания занятий с малыми и средними нагрузками достаточно применения обычных водных процедур.

         Если полное восстановление работоспособности осуществляется естественным путем, то в дополнительных восстановительных средствах нет необходимости, так как их применение снижает тренировочный эффект.

         К мероприятиям оздоровительно-восстановительного характера можно отнести посещения спортивных состязаний по популярным видам спорта, концертов, спектаклей, музеев, участие в загородных прогулках, экскурсиях.     Важно не только иметь знания о средствах и мероприятиях по восстановлению работоспособности спортсменок, но систематически и грамотно их применять.

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 9

Психологическая подготовка

Психологическая подготовка - это система психолого-педагогических мероприятий, направленных на формирование умения сохранять оптимальное психологическое состояние (спокойствие, самообладание) при сильном нервном напряжении: усталости, серьѐзной конкуренции, неудачах, лидировании и др. Кроме этого, психологическая подготовка решает задачи формирования и совершенствования основных психологических качеств и умений, воспитательные и образовательные задачи.

         В системе психологической подготовки принято выделять:

• базовую психологическую подготовку;
• психологическую подготовку к тренировкам;
• психологическую подготовку к соревнованиям;
• после соревновательную психологическую подготовку.

         В основе этой системе лежит: с одной стороны - психологические особенности вида спорта, с другой - психологические особенности спортсмена. Чем больше соответствия между тем и другим, тем скорее можно ожидать от гимнастики высоких результатов.

         Базовая психологическая подготовка включает:

1. Развитие важных психологических функций и качеств: внимания, представления, ощущения мышления, памяти воображения.

2. Развитие профессионально важных способностей: координации, музыкальности, эмоциональности, а также способностей к самоанализу.

3. Формирование значимых морально - нравственных и волевых качеств: любви к спорту, целеустремлѐнности, дисциплинированности, упорства, самостоятельности, инициативности.

4. Психологическое образование - формирование системы специальных знаний о психике человека, психических состояниях, методах формирования нужного состояния и способах преодоления неблагоприятных.

5. Формирование умений регулировать психическое состояние, сосредотачиваться перед выступлением, мобилизовать силы во время выступлений, противостоять неблагоприятным воздействиям.

6. Развитие психологических функций и качеств, необходимых для эффективного исполнения гимнастических упражнений, интеллектуальная подготовка, мотивационно - волевая подготовка и нравственно - эстетическое воспитание являются составной частью всего педагогического процесса и осуществляются в ходе всей спортивной подготовки гимнасток. Средствами могут быть любые учебно-тренировочные задания, методами: разъяснение убеждение, личный пример, поощрение, наказание, стимулирование и др.

         Психологическое образование и формирование умений регулировать психологическое состояние, сосредотачиваться, мобилизовывать свои силы, противостоять неблагоприятным воздействиям требуют специальных знаний и умений и осуществляются в ходе специальных теоретических и практических занятий.

          Важное значение имеет система непосредственной подготовки к выступлению. Она может иметь большие или меньшее количество мероприятий, и должна разрабатываться индивидуально для каждой гимнастки.

         Очевидно, что приѐмы непосредственной подготовки довольно просты: идеомоторное исполнение, дыхательные упражнения, само приказы, сосредоточение, но овладеть ими можно только при самом серьѐзном отношении и длительной систематической тренировке.

Методы психологической подготовки:

• лекции и беседы;
• разъяснение и убеждения;
• выразительные примеры выдающихся спортсменов;
• самонаблюдения, самоанализы, самоотчѐты;
• изучение специальной литературы;
• метод упражнений.

7. Модельные тренировки.

Психологическая подготовка к тренировкам.

         Успех соревновательной деятельности в значительной степени зависит от качества предшествующего тренировочного процесса. Поэтому прежде, чем готовить гимнастку к стрессовым ситуациям соревнований, надо подготовить еѐ к трудной, продолжительной и даже монотонной тренировочной работе. Эта часть психологической подготовки - подготовка к тренировкам, должна решать две основные задачи:

• формирование значимых мотивов напряжѐнной тренировочной работе;
• формирование благоприятных отношений к спортивному режиму, тренировочным нагрузкам и требованиям, к режиму питания и пр.

         Психологическая подготовка к соревнованиям

         Подготовка к ответственным соревнованиям, в том числе психологическая, должна начинаться задолго до соревнований. Она опирается на базовую подготовку и должна решать следующие задачи:

• формирование значимых мотивов соревновательной деятельности, подготовка адекватных задач;
• овладение методикой формирования оптимального эмоционального состояния перед соревнованиями;
• разработку и освоение индивидуальной системы непосредственной подготовки к выступлению;
• совершенствование методики саморегуляции психических состояний;
• формирование эмоциональной устойчивости к соревновательному стрессу;
• сохранение нервно - психической свежести, профилактика перенапряжений, в том числе и психических;
• послесоревновательная психологическая подготовка.

         После соревнований спортсменка переживает очень сложные психические состояния. То, как спортсменка переживает результаты своих выступлений, имеет большое значение для последующей работы его над собой, на возможности его дальнейшего роста.

         При значимом для спортсменки успехе, естественно, она переживает удовлетворение, радость, укрепление веры в себя, желание ещѐ больше тренироваться и достичь ещѐ больших успехов. Но есть реальная опасность переоценки себя, недооценки соперников, и, как результат, снижение требовательности к себе, к тренировкам.

         При неуспехе или поражении типичными являются эмоции огорчения, неудовлетворенности, обиды. Иногда они сопровождаются упадком сил, потерей уверенности, подавленностью, безразличием.

         Как в случае успеха, так в случае поражения, необходима после соревновательная психологическая подготовка. Еѐ основные задачи:

• разбор результатов соревнований;
• анализ промахов и ошибок, обсуждение возможности их устранения и предупреждения;
• постановка задач на ближайшее и отдельное будущее;
• отвлекающие, восстановительные и психорегулирующие мероприятия.

         Методы и средства психологической подготовки

В зависимости от конкретных задач методы и средства психологической подготовки разделяются:

• методы воспитания личности;
• методы психологического воспитания;
• методы обучения;
• методы психологической тренировки.

         Методы воспитания личности

         Использование методов воспитания личности при психологической подготовке спортсменок преследует целью формирование и развитие у них определѐнных нравственных качеств, мотивов спортивной деятельности, а также определѐнного отношения, к ней.

         Они используются обычно в базовой психологической подготовке, и в частности в нравственной подготовке. Нравственные качества не влияют на результативность гимнастики непосредственно во время соревнований, но они имеют большое значение для формирования и развития еѐ психических качеств. По существу, нравственные качества (честность, товарищество, дисциплинированность, коллективизм, и др.) являются определѐнными формами поведения спортсменки. Они стимулируют активность спортсменки, организуют еѐ психическую деятельность и содействуют тем самым развитию необходимых для спорта психических качеств.

         В процессе нравственной подготовки гимнасток используются методы, применяющихся при нравственно-воспитательной работе вообще.

         Это разъяснение, убеждение, воспитание навыков поведения, личный пример поощрение и наказание, стимулирование и др. Подбор конкретных методов нравственной подготовки требует тщательного учѐта индивидуальных особенностей гимнасток. Например, для гимнасток мыслительного типа целесообразно использовать словесные убеждения, а для гимнасток художественного типа - анализ конкретных примеров.

         При подготовке гимнасток с ограниченным жизненным и соревновательным опытом следует уделять особое внимание практическому усвоению действий и навыков нравственного поведения.

Методы психологического воспитания

         Способность к саморегуляции психической деятельности основана на определѐнном объѐме знаний, которым обладает гимнастка. Это знание требований и условий, в которых она действует, собственных функциональных и технических возможностей, а также собственных психических особенностей.

         Такие знания гимнастка должна получать путѐм целенаправленного самонаблюдения и психологического образования. Самонаблюдение способствует формированию навыков самоконтроля. Психологическое образование даѐт необходимый минимум знаний о закономерностях психической деятельности и поведения. Объѐм психологических знаний должен включать знания о психических функциях в качествах, необходимых для деятельности гимнастки, о психических состояниях, которые могут возникать при осуществлении этой деятельности. Важное значение имеет также знание факторов, от которых зависит возникновение отрицательных психических состояний.

         Психологическое образование позволяет познавать не только собственные психические особенности психики других лиц (например, подруг по команде, тренера и др.). Для этой цели спортсменке необходимо овладеть навыками объективного психологического наблюдения. Умение наблюдать и отмечать особенности состояния других людей имеет особенно большое значение для гимнасток, выступающих в групповых упражнениях. Эффективное взаимодействие в команде невозможно без взаимопонимания вообще и, особенно без понимания психического состояния членов команды в каждый отдельный момент соревнований.

         Общие психологические знания помогают и самонаблюдению спортсменки, становятся целенаправленным и более содержательным. Посредством самонаблюдения спортсменка получает обратную информацию, которая необходима для регуляции собственной психической деятельности.

         Методы обучения

         При психологической подготовке гимнасток широко используется метод обучения. С помощью этого метода осуществляется формирование психических качеств и умений у спортсменок, развитие у них способности к саморегуляции психической деятельности. Метод обучения применяется в основном в ходе общей психологической подготовки. Значение этого метода особенно велико при формировании и совершенствований двигательных навыков. Сущность метода обучения состоит в использовании средств и приѐмов, создающих условия для целенаправленного и осознанного овладения двигательными навыками. С этой целью используются показ кинограмм, кинокольцовок, видеозаписи движений, словесная коррекция действий самоотчѐты и самоанализ движений, срочная информация и т. п. Всѐ это способствует созданию у гимнастки ясного и чѐткого представления о движении, зрительный образ которого органически связан с его психомоторными характеристиками.

         Методы психологической тренировки

         Психологическая подготовка гимнасток осуществляется также с помощью методов психологической тренировки. Посредством психической тренировки развиваются, совершенствуются психические функции и качества спортсменки, происходит их приспособление к специфическим условиям спортивной деятельности. Психическая тренировка используется и для регуляции психического состояния. Одним из распространѐнных методов этой тренировки является так называемая модельная тренировка.

         Сущность модельной тренировки состоит в проведении спортивной тренировки в условиях, максимально приближѐнных к условиям соревнований. Специфика этого метода психологической подготовки заключается в создании условий, которые обычно затрудняют деятельность психических функций спортсменки. Например, задержка или преждевременное начало соревнований, шум, необъективные оценки судей, недостаток или избыток информации о соперницах и др.

         Модельная тренировка широко используется для развития волевых качеств. Так для развития настойчивости эффективным является выполнение упражнений на оценку на фоне значительного утомления, для развития решительности - необходимость выбора между исполнением легко и низко оцениваемого или трудного, но высоко оцениваемого гимнастического сочетания.

         В ходе психологической подготовки к конкретным соревнованиям целесообразно проводить тренировки по графику предстоящих соревнований.

         Следует отменить, что использование модельной тренировки будет эффективно лишь в том случае, если она проводится до полной адаптации спортсменки к моделируемым условиям соревнований.

         Одним из видов психической тренировки является метод десенсибилизации. Задача этого метода состоит в адаптации спортсменки к травмирующим психику факторами. Используемый для этой цели приѐм основан на чисто психическом воздействии. Предварительно изучаются субъективно значимые для гимнастки соревновательные факторы. Затем психолог или тренер предлагает спортсменке мысленно представить себя в психически травмирующей ситуации или специально говорит о ней.

         Спортсменка рассказывает о возникающих у неѐ переживаниях и опасениях. Так повторяется несколько раз. В итоге сознательное манипулирование с психологическими барьерами или с психически травмирующими факторами постепенно адаптирует спортсменку к ним. Гимнастка привыкает к мысли о них, перестаѐт их бояться.

         К методам психической тренировки относятся также приѐмы, основанные на мышечной активации. Разновидностями эти приѐмов являются аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, психомышечная тренировка и др. Существует тесная связь между психическим состоянием человека и состоянием мышечного тонуса.          Установлено, что психические переживания человека отражаются на степени напряжения его мышц. Выявлено также и обратное влияние - возможность через состояние мышечного тонуса воздействовать на психическое состояние человека. Общий принцип использования методов психорегулирующей тренировки заключается в следующем: спортсменку обучают самостоятельно регулировать мышечный тонус и связанные с его состоянием вегетативные функции по принципу самовнушения. В удобной для расслабления мышц позе спортсменка мысленно проговаривает определѐнные фразы, последовательно расслабляя основные группы мышц.     Эта процедура требует полной концентрации внимания спортсменки на состоянии своего организма, что вызывает состояние психической релаксации и успокоения. Эти методы используются для психического восстановления спортсменки после больших тренировочных и соревновательных нагрузок. Кроме того, они применяются и для регуляции предсоревновательнных состояний. В этом случае особое значение имеет включение в психорегулирующую тренировку ещѐ одной дополнительной фазы - фазы активизации. После периода полного расслабления и успокоения спортсменка посредством того же самовнушения постепенно повышает мышечный тонус. Для этой цели можно мысленно представлять предстоящую деятельность. Эффективное применение методов психорегулирующей тренировки требует знание индивидуальных особенностей гимнастки и квалифицированного обучения этому методу.

         При психологической подготовке к конкретным соревнованиям эффективными оказываются методы непосредственного психического воздействия. В ходе подготовки к соревнованиям, а также во время участия в них состояние спортсменки может существенно изменяться.

         Эти изменения, как правило, касаются уровня активности гимнастки (стремление соревноваться, готовности к борьбе), степени еѐ концентрации на предстоящих действиях и психологического содержания активности (уверенность, самообладание, беспокойство, тревога и т. п.).

         С помощью методов непосредственного психического воздействия можно преодолевать и изменять нежелательные состояния гимнастики.

         Для этой цели широко используются методы словесного воздействия, с помощью которых можно убедить спортсменку в значимости тех или иных факторов, успокоить или, напротив, активизировать еѐ. Часто хороший эффект имеют и самовоздействия гимнастки на своѐ психическое состояние. Все формы словесного внушения специально подбираются для спортсменки в зависимости от еѐ индивидуальных особенностей, специфики состояния и от цели воздействия.

         Помимо методов словесного внушения для регуляции предстартовых и соревновательных психических состояний используются и некоторые другие методы непосредственного воздействия. К ним относятся отвлечение внимания, изменение или уточнение задач участия в соревнованиях, стимуляции волевых усилий, побуждение к интеллектуальной активности и др.